สูตรอาหารโปรไบโอติก ตอนที่ 1

อาหารเช้า

1.กราโนล่าและโยเกิร์ตกับผลไม้สด

            การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟที่ชงจากเมล็ดกาแฟคั่วเข้มสักถ้วยพร้อมกับกราโนล่า 1 ชาม โยเกิร์ตและผลไม้   อาหารชุดนี้ในแบบอาหารว่าง อาหารมื้อค่ำที่สะดวกรวดเร็วหรือแม้แต่มื้อดึกแก้หิว

สำหรับ 1 หน่วยรับประทาน

กราโนล่า	½  ถ้วย
โยเกิร์ตไขมันต่ำรสวนิลา หรือไม่ปรุงรส หรือผสมกัน	¾  ถ้วย
ผสไม้สด	½  ถ้วย
(บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ฝาน แอปเปิลหรือพีชไม่ปอกเปลือกหั่นลูกเต๋า หรือผลไม้อื่นๆ)

เทกราโนล่าลงในชาม เติมโยเกิร์ตลงไป โรยหน้าด้วยผลไม้สดหรือเสิร์ฟในแก้วทรงสูงและทำเป็นของหวาน 6 ชั้น ที่ดึงดูดสายตาโดยใช้กราโนล่ากับโยเกิร์ตอย่างละครึ่งทำเป็น 3 ชั้นแรก จากนั้นก็ทำอีก 3 ชั้น ด้วยกราโนล่า โยเกิร์ต และผลไม้ที่เหลือ

2.
ขนมปังเปรี้ยวปิ้งทาเบอร์รี่

สำหรับ 1 หน่วยรับประทาน

ขนมปังเปรี้ยวที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด	2  แผ่น
เบอร์รี่ปั่นสำหรับทาขนมปัง	½  ถ้วย
(บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ หรือผสมหลายอย่าง)

3.โยเกิร์ตผลไม้ปั่น

สำหรับ 3 หน่วยรับประทาน 

สตรอว์เบอร์รี่สดหรือแช่แข็งฝานเป็นชิ้น	1  ถ้วย
กล้วยฝาน	1  ผล
น้ำส้มคั้น	½  ถ้วย
โยเกิร์ตไขมันต่ำรสวานิลลาหรือไม่ปรุงรส	1  ถ้วย
วานิลลาสกัด	1  ช้อนชา

            ****ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น แล้วปั่นจนเป็นเนื้อเดียวกัน

 4.ซุปไก่ตอร์ติลญา

สำหรับ 8 ที่  ที่ละประมาณ 1 ถ้วย

หัวหอมสับ	1  ถ้วย
กรเทียม	2  กลีบ
ผงยี่หร่า	2  ช้อนชา
พริกป่น	2  ช้อนชา
ไวน์แดง	½  ถ้วย
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น	1  ช้อนโต๊ะ
เนื้ออกไก่ต้มสุกฉีดฝอยหรือสับละเอียด	2  ถ้วย
เมล็ดข้าวโพดแช่แข็ง	1  ถ้วย
แคร์รอตบด	½  ถ้วย
พริกชี้ฟ้าเขียวสับ ไม่ต้องรินน้ำทิ้ง	1 กระป๋อง(4 – 6 ออนซ์)
น้ำซุปไก่	2 กระป๋อง(12 – 16 ออนซ์)
มะเขือเทศหั่นลูกเต๋า ไม่ต้องรินน้ำทิ้ง	1 กระป๋อง(12 – 16 ออนซ์)
ซอสมะเขือเทศ	1 กระป๋อง(12 – 16 ออนซ์)
ซีอิ๊วขาวหรือทามาริ (ซีอิ๊วที่ได้จากการทำมิโสะไม่ใช้แป้งสาลี)	1  ช้อนชา
โยเกิร์ตไม่ปรุงรส	½  ถ้วย
เนยแข็งเชดดาร์ขูดเส้น	2  ถ้วย
แผ่นตอร์ติลญาอบแล้วบด	1  ถ้วย

            ปั่นหัวหอม กระเทียม ยี่หร่า พริกป่น และไวน์แดงรวมกันในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกแล้วปั่นอีกครั้ง เครื่องปรุงรสนี้สามารถใช้ทันที หรือคุณอาจเตรียมไว้ล่วงหน้าแล้วแช่เย็นหรือแช่แข็งไว้

            การทำซุป : ใช้หม้อขนาด 3 ควอร์ตเป็นอย่างน้อย ใส่อกไก่ต้มสุก ข้าวโพด แคร์รอต พริกชี้ฟ้าสับ น้ำซุปไก่ มะเขือเทศ ซอสมะเขือเทศ และทามาริหรือซีอิ๊วขาว เร่งไฟจนใกล้เดือด แล้วราไฟลงอุ่นต่อไปอีกอย่างน้อย 5 นาที (ไม่จำเป็นต้องให้เดือด) แล้วเติมเครื่องปรุงรสลงไป

            ก่อนเสิร์ฟ นำหม้อซุปลงจากเตา แล้วใส่โยเกิร์ตคนจนเข้ากัน ตักซุปใส่ถ้วย จากนั้นโรยหน้าด้วยเนยแข็งขูดประมาณ ½  ถ้วย และตอร์ติลญาบดประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อซุป 1 ถ้วย

5.ซุปมะเขือเทศกับข้าวโอ๊ตและกระเทียม

สำหรับ 4 ที่

เกล็ดข้าวโอ๊ต (บดเมล็ดจนแบน) ไม่ปรุงสุก	½  ถ้วย
น้ำมันมะกอก	1  ช้อนโต๊ะ
หัวหอมสับละเอียด	1  หัว
กระเทียมหัวใหญ่ซอย	3  กลีบ
มะเขือเทศกระป๋องหั่นลูกเต๋า (รินน้ำทิ้ง)	1 กระป๋อง(12 – 16 ออนซ์)
น้ำซุปผักหรือน้ำซุปอื่น ๆ	3  ถ้วย

            ใช้กระทะขนาด 2 ควอร์ตคั่วข้าวโอ๊ตราว 3 – 5 นาทีด้วยไฟปานกลาง คอยเขย่ากระทะหรือคนไปมาเพื่อให้แน่ใจว่ามันไม่ไหม้ ข้าวโอ๊ตคั่วจะหอมและมีสีคล้ำเล็กน้อย เทใส่ชามพัก

            เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะแล้วเอียงไปมาให้น้ำมันเคลือบกระทะจนทั่ว เมื่อน้ำมันร้อนใส่หัวหอมสับและกระเทียมซอยลงไป ผัดประมาณ 5 นาที คนบ่อย ๆ ใส่มะเขือเทศและน้ำซุปลงไป เคี่ยวด้วยไฟอ่อน แล้วเติมข้าวโอ๊ตคั่ว จากนั้นเคี่ยวต่ออีกประมาณ 10 นาที หมั่นคน ชิมดู และเติมเกลือถ้าจำเป็น

อาหารหลัก

1.พาสต้าแป้งโฮลวีตกับซอสมารินาร่า

สำหรับ 8 ที่

ซอสมารินาร่า
หัวหอมสับ	1  ถ้วย
กระเทียมสับ	2  กลีบ
ผงออริกาโน่	1  ช้อนโต๊ะ
ใบโหระพาแห้ง	1  ช้อนชา
ไวน์แดง	¼  ถ้วย
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น	2  ช้อนโต๊ะ
ซอสมะเขือเทศ	1 กระป๋อง(14 – 16 ออนซ์)
มะเขือเทศบดไม่ต้องรินน้ำทิ้ง	1 กระป๋อง(12 – 16 ออนซ์)
น้ำมะเขือเทศเข้มข้น	1 กระป๋อง(6 ออนซ์)
แคร์รอตบด	½  ถ้วย
เมล็ดลินินบด	¼  ถ้วย
ถั่วกวนแบบทำเองหรือบรรจุกระป๋อง	2  ช้อนโต๊ะ
น้ำองุ่นเขียว หรือน้ำเบอร์รี่สีเข้ม	¼  ถ้วย
ทามาริ	1  ช้อนชา

พาสต้า
เส้นพาสต้าโฮลวีต	1  ปอนด์

เครื่องโรยหน้า
ออริกาโน่สดสับละเอียด	1  กำเล็ก
เนยแข็งขูด (ปาร์มีซาน โพรโวโลน หรือเกาด้า)	2  ถ้วย

            การทำซอส :  ใส่หัวหอม ออริกาโน่แห้ง ใบโหระพาแห้ง และไวน์แดงลงปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร จากนั้นเติมน้ำมันมะกอกแล้วปั่นอีกครั้ง เสร็จแล้วพักไว้ ส่วนผสมปั่นสามารถทำไว้ล่วงหน้าแช่ในตู้เย็นหรือแช่แข็งได้

            ใช้กระทะขนาด 2 ควอร์ตเป็นอย่างน้อย ใส่ซอสมะเขือเทศ มะเขือเทศบด น้ำมะเขือเทศเข้มข้น แคร์รอตบด เมล็ดลินินบด ถั่วกวน น้ำองุ่นและทามาริลงในกระทะ ใช้ความร้อนปานกลาง หมั่นคนจนซอนใกล้เดือดจะใช้เวลาประมาณ 5 นาที จากนั้นก็เติมเครื่องเทศปั่นที่เตรียมไว้ก่อนแล้วลงไป

            ชิมรสชาติซอสดู ถ้าเปรี้ยวมากไปก็เติมน้ำองุ่นเพิ่ม ทางเลือกอีกอย่างคือ คุณสามารถลดความเปรี้ยวและทำให้ซอสเป็นครีมมันได้โดยเติมโยเกิร์ตไม่ปรุงรสลงไปเล็กน้อยเพื่อปรับรสชาติ

            ขณะที่ซอนยังตั้งไฟอยู่ ต้มเส้นพาสต้าตามวิธีทำบนบรรจุภัณฑ์

            เสิร์ฟเส้นพาสต้าใส่เป็นจาน ๆ แล้วราดซอส โรยออริกาโน่สดสับและเนยแข็งขูด

           

2.นาโชแบบง่าย ๆ

สำหรับ 8 ที่

ซอสถั่วกวน
ถั่วกวน	1 กระป๋อง(12 – 16 ออนซ์)
พริกหวานชี้ฟ้าเขียวหั่นลูกเต๋ารินน้ำทิ้ง	1 กระป๋อง(2 ออนซ์)
กระเทียมซอน	1  กลีบ
หัวหอมสับละเอียด	3  ช้อนโต๊ะ
ซัลซ่า (ดูหมายเหตุ ซัลซ่าหน้า 469)	3  ช้อนโต๊ะ
แผ่นข้าวโพดบดหยาบ (ไขมันต่ำหรืออบแห้ง)
เนยแข็งเชดดาร์บ่ม ขูดเส้น
แคร์รอตบดหรือขูดฝอย
ผักกาดหอมซอย
ซัลซ่า
กัวคาโมล (ไม่ใส่ก็ได้)
มะเขือเทศหั่นลูกเต๋า (ไม่ใส่ก็ได้)
เนื้อไก่ต้มสุกหั่นลูกเต๋าหรือเนื้อแฮมเบอร์เกอร์สุก (ไม่ใส่ก็ได้)

            ซอสถั่วกวน : ใส่ถั่ว พริก กระเทียม หัวหอมและซัลซ่าราว 3 ช้อนโต๊ะลงในกระทะ นำไปตั้งไฟจนอุ่น

            โรยแผ่นข้าวโพดบดรองพื้นในแต่ละจานแล้วราดซอสถั่วข้างบน โรยเนยแข็งขูดเส้นลงบนซอสถั่ว รอประมาณ 1 นาทีให้เนยแข็งละลายเรียงแคร์รอตและผักกาดหอมลงไปด้านบนอีกชั้น แล้วราดซัลซ่าทับ ตามด้วยเครื่องปรุงอะไรก็ได้ตามที่คุณชอบ